血糖値を下げる方法|食品・飲み物・サプリメントを徹底解析

高い血糖値が気になり始めた方へ食品・飲み物・運動など生活習慣の改善で気を付けてほしい箇所をまとめています。簡単にはじめられるおすすめのサプリメントを紹介していますので参考にしてみてください。

手軽に血糖値を下げたいならサプリメントがおすすめ

簡単に始められるサプリメントからご紹介

健康のために「サプリメント」を飲んでいるという人もいると思います。

サプリメントは普段の食事では足りない栄養分を補ったり、ダイエットや健康に役立つものまで様々です。

有名化粧品メーカーや製薬メーカーなど、一見サプリメントとは無関係に思える会社からもサプリメントはたくさん販売されていますね。
ドラッグストアで購入できるものからインターネット通販限定のものまで、その販売方法も様々です。

サプリメントの最大の魅力、それはやはり「飲むだけ」という手軽さでしょう。

飲むだけで太りにくくなるダイエットサプリメントは、若い女性に大人気ですよね。
そんな飲むだけのサプリメントの中にも血糖値を下げるのに効果的に働きかけてくれる物があります。

40代や50代になると、血糖値が気になる人が増えてきます。はじめに食品や飲み物以外に血糖値が気になる人におすすめのサプリメントをご紹介します!

アラプラス 糖ダウン
ハイサラシア

サプリメントで血糖値を下げられる理由


血糖値というのは、食事によって糖質を摂取することで上がります。摂取した糖質が体内でブドウ糖へと分解され、インスリンによってエネルギーとして使われるまでの間血液の中に留まっているからです。そのため、食後の血糖値は高くなります。

血糖値が高いと指摘される人は、食後の血糖値はもちろん空腹時の血糖値もふつうの人より高めです。この状態が続くと「糖尿病」などの病気になってしまうので、血糖値を下げなければなりません。

サプリメントで血糖値を下げることができるのは、その多くは「血糖値を下げる成分」が配合されているからです。血糖値を下げるサポニンや、炭水化物(糖質)をブドウ糖に分解する働きを阻害する成分、糖質の吸収を穏やかにする成分などが配合されていて食後の血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。

サプリメントには、食事からは摂ることが難しい「血糖値に対する有効成分」が配合されているため、飲むだけで簡単に血糖値を下げることができるのです。

ほかの血糖値を下げるサプリメントにはどんなものがあるのか?


では、「血糖値を下げる効果」を謳っているサプリメントをいくつかご紹介しましょう。
サプリメント選びに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

・サラシアプラス
ギムネマやウコン、白インゲン抽出物など11種もの有効成分を配合しています。「炭水化物をブドウ糖に分解する働きを阻害する」ことができます。血糖値が上がるのは糖質がブドウ糖に分解されることが原因です。

つまり、サラシアプラスは「血糖値が上がる原因」にダイレクトに働きかけるので、とても利にかなった方法で血糖値を下げることができる、というわけです。原因に働きかけるので、その効果は確かなものがあります。

・白井田七
漢方系のサプリメントなので、体質改善効果が期待できます。血糖値を下げる効果のあるサポニンが、あの高麗人参の約7倍も含まれています。「白井田七」は、血糖値を下げることはもちろん、高血圧や冷え性など様々な症状に対して効果を発揮します。

血糖値以外にも健康面で気になることのある人は、「白井田七」ひとつでほとんどの悩みを改善することができますよ!値段は少々高めではありますが、返金保証もあるので安心です。

この2つのサプリメントは、口コミでもとても人気の高い商品です。

サプリメントはあくまでも「補助食品」であることを忘れずに

血糖値を下げる効果のあるサプリメントを摂っていると、それだけで安心感が芽生えます。もちろん辛い食事制限のストレスを少しでも軽減するためにサプリメントを摂るのは良いことです。

しかし、サプリメントを飲んでいるのをいいことに暴飲暴食、グータラな生活をしていては…どうでしょう。これでは「血糖値を下げる」ことはできません。サプリメントは薬ではなく、あくまでも「健康補助食品」です。

血糖値対策のベースは食事療法や運動療法などの生活習慣の改善であることを忘れてはいけません。サプリメントはだらけるために飲むのではなく、あくまでも補助食品として利用してくださいね。サプリメントを上手に利用して、血糖値を下げていきましょう。

血糖値が高めと言われたら何から始めればいいの?

健康診断や体調が優れなくて病院で血液検査をしたとき、「血糖値が高め」だと言われた人もいると思います。40代や50代にもなると、血糖値の高さを指摘される人も増えてきます。今まで健康的で何の問題もなかった人でも、歳を重ねれば他人事ではなくなってくるのです。

血糖値は、痩せているから大丈夫というものではありません。どんな人でも「高くなる」可能性があります。

そして、1度高くなった血糖値は対策をとらないかぎり上がり続けてしまうでしょう。

では、「血糖値が高め」だと言われたら、何から始めれば良いのでしょうか?

今すぐ実行できる「血糖値対策」について、お話ししていきたいと思います。

血糖値が上がるメカニズムを理解する


そもそも、どうして「血糖値が上がる」のでしょうか。まずはそのメカニズムから説明しましょう。

血糖値が上がるのは、食事をするからです。朝昼夜と食事をしない人などいませんよね?そうです、血糖値は「誰でも必ず」食後は上がります。それは、食事に「糖質」が含まれているためです。

炭水化物やデンプンなどの「糖質」はわたしたちのエネルギーになるものですが、そのためには細胞に吸収されやすい形に変換しなければなりません。その変換された形が「ブドウ糖」です。食べた糖質はブドウ糖になり、血液中を巡ります。血液中を巡りながら、エネルギーの足りないところ(細胞)に吸収されていくのです。もう分かりましたね。食事をすらと血糖値が上がるのは、ブドウ糖が血液とともに体内を巡っていくためなのです。

健康な人は、血液内にブドウ糖があるとインスリンというホルモンが分泌され、余分なブドウ糖が血液内にあることはありません。食事をしたあとの血糖値の正常範囲というのは、だいたい80~140mg/dlと言われています。

健康な人なら、血糖値が140を超えることはありません。空腹時で血糖値が100を超える場合や、食後の血糖値が130を超える場合は「血糖値が高め、要注意」と言われることが多いです。早めに生活を改善し、空腹時の血糖値を下げる方法を行わなければなりません。

インスリンの働きを良くすれば良い

先ほど、健康な人はインスリンの働きによって血糖値が正常値まで戻るという話をしました。血糖値が高めの人は、インスリンの働きが健康な人よりも弱くなっています。

インスリンの働きを良くするためにもっとも簡単な方法は、「運動をすること」です。少し息が上がる程度の、軽めの有酸素運動で十分効果が得られます。血糖値は食事をすると徐々に上がり始め、約2時間後にはほぼ正常値まで下がるのが普通です。ですから、「血糖値がピークに達する前」に運動を始めましょう。食後すぐではなく、30分~1時間くらいしてからがおすすめです。脱水の予防も兼ねて、コップ1杯分の水分をとってから始めましょう。水分は、シンプルに水かお茶がベストです。

家の回りをぐるっと散歩してもいいですし、軽くランニングしてみるのも良いでしょう。あまり疲れすぎると、継続することが難しくなりますので、ハードすぎるものはおすすめできません。有酸素運動をすると、脂肪が燃焼されます。

すると血液中のブドウ糖がエネルギーに変換されるため、血糖値を下げることができるというわけです。肥満気味の人にも、適度な運動はおすすめですよ。血糖値を下げる目的で運動を行うときは、1回30分以上を目安にしてみましょう。

お腹いっぱい食べるのをやめ、腹八分目を意識して食事をする


血糖値が高い状態が続くと、満腹と空腹のシグナルが狂って、「つい食べ過ぎた」ということが多くなります。血糖値が高めだと言われたとき、食べ過ぎてしまうのは絶対にNGです。気を付けましょう。

食べ過ぎを防ぐためには、
・あらかじめ自分の分の食事を小皿に分けておく
・常に腹八分目を意識する
・よく噛み、1回の食事に20分くらいかける
ことです。

これなら今すぐできますよね?忙しくて食事の時間がなかなか取れないという人には難しいかもしれませんが、できるだけ努力してみてください。

血糖値が高めだと言われたら、できることから始めていけばいいのです。最初から難しいことを始めると、絶対に長くは続きません。血糖値対策は長い目で考えなければいけないので、ストレスおよび負担にならないことから始めていきましょう。

血糖値が高い人が食べていいもの悪いもの

年に1度、健康診断を受けている人も多いと思います。特に40代や50代以上になると、自覚症状のないまま病気が進行している可能性も否定はできません。

病気は自覚症状のあるものばかりではありませんし、目に見えないものも多いので心配ですよね。年齢とともに病気にかかるリスクは高くなりますから、やはり健康診断はしっかりと受けたいものです。

しかし、健康診断のたびにその結果に落ち込むという人もいるかもしれません。

たとえば体重が増えた、体脂肪が増えたというものから、コレステロールを指摘された、血糖値を指摘されたということもあるでしょう。生活習慣が関わる項目を指摘されると、少なからずショックを受けるものですよね。

血糖値が高い人は、食事療法が必要になります。ここでは、血糖値の高い人が「食べてもいいもの」「食べてはいけないもの」についてお話ししていきたいと思います。

血糖値の高い人が食べてはいけないもの

血糖値の高さを指摘されたら、その度合いにもよりますが医師の指導のもと「食事療法」が行われることになります。

血糖値の高い人が食べてはいけないのは、「血糖値を急激に上昇させるもの」です。もっと分かりやすくいうと、「糖質の多いもの」ですね。血糖値は血液中のブドウ糖のことで、ブドウ糖は糖質が分解された形です。

糖質の多いものを食べれば、それだけ血液中のブドウ糖が増える、つまり血糖値が上がるということです。血糖値の高い状態が続くとインスリンの分泌が伴わなくなり、糖尿病と診断されてしまいます。そのため、血糖値が高い人は「これ以上血糖値を上げないこと」そして「血糖値を下げること」を目的とした食事療法が始まるのです。

糖質の多い食べ物は、炭水化物が豊富な主食です。好き嫌いはあれど、毎食主食を一口も食べないという人はいないでしょう。白米、うどん、ラーメン、パンなどはどれも糖質が多いため、できる限り食べないようにしたほうが良いですね。また、ジャガイモやトウモロコシ、砂糖も血糖値を急上昇させてしまいます。

血糖値の高い人が食べてもいいもの


血糖値が高い人は、できるだけ血糖値が急上昇しないようにしなければいけません。

糖質のまったく含まれない食品などありませんが、糖質の少ないものはたくさんあります。主に野菜やフルーツなど「ヘルシー」なイメージのあるものが多いです。健康のためにも野菜はたくさん食べましょう。

特に、血糖値を下げる作用のある「たまねぎ」や「トマトジュース」は積極的に食べたいものの1つです。たまねぎを切ると目にしみる成分がありますが、この成分を「イソアイリン」といいます。

実はこのイソアイリンが、インスリンの補助的役割を果たすことで知られているのです。ご存じでしたか?

インスリンの働きによって血糖値は下がっているので、たまねぎを食べることでより血糖値が下がりやすくなるのです!血糖降下作用を得るためには、たまねぎは「生で」食べるようにしてください。

また、トマトジュースは朝の血糖値が高くなるのを防ぐために効果的です。トマトに含まれるリコピンは肝臓の活性酵素を取り除き、肝臓の機能を高める効果があります。インスリンというホルモンは肝臓から分泌されているので、トマトジュースを飲むことで寝ている間のインスリンの働きを良くすることができるのです。これらは朝の血糖値を下げる方法としてとても効果的なので、負担にならない限り毎日取り入れたいものですね。

血糖値を下げるものでも食べ過ぎはNG

たとえば先ほど紹介した「生のたまねぎ」は、血糖値を下げるためには積極的に摂りたい食べ物でもあります。

しかし、たとえば生のたまねぎだけを毎食食べるのはおすすめできません。食事はバランスが何よりも重要だからです。たまねぎだけでは栄養が足りず、今度は別の病気になってしまうかもしれません。

他のものも食べつつ、毎食たまねぎのサラダを食べるのならOKですよ。

主食は、白米の代わりに玄米や雑穀米、食パンの代わりに全粒粉パンにするなど糖質の少ないものを選んでみましょう。炭水化物をまったく摂らないのも、健康のためには良いことではありません。

食事は毎日のことだからこそ、血糖値にもダイレクトに影響します。食べていいもの、悪いものをしっかりと把握し、健康管理に努めてください。

血糖値を下げる飲み物にはどんなものがある?

40代や50代になると、「血糖値」の高さが気になるという人も増えてくると思います。健康診断のたびに血糖値の高さを指摘され、そのたびに落ち込む人も少なくありません。血糖値は、1度高くなってしまうと「正常値」に戻すのは簡単なことではありません。

なぜなら血糖値の値は、毎日の「生活習慣」が大きく関係しているからです。

食事の時間、食事の内容、運動量など、生活の仕方によって血糖値の値は変化します。

血糖値が高くなる生活とは、主に
・夜遅くに食事をする
・好きなものを好きなだけ食べている
・欧米化した脂っこい食事が多い
・お菓子や甘いものなど間食が多い
・階段よりエスカレーターを使う
・運動はほとんどしない

などがあげられます。健康には良くないと分かってはいても、このような生活は非常に心地よく、なによりも楽なものです。

飲み物で血糖値が下がるわけとは?


血糖値を下げたいと思ったら、もちろん生活習慣の改善は必須です。しかし、先ほど述べたように生活習慣を改善することは難しいものです。そのため生活習慣の改善だけではなかなか効果が得られないという人も多いと思います。

そんなときは、血糖値を下げる働きのある「飲み物」を飲むのも1つの方法です。

血糖値というのは、食前より食後に高くなることは言うまでもありません。食事によって糖質を摂取するからです。食べたものの糖質が吸収され、ブドウ糖に分解されます。血糖値の高い人はインスリンの分泌が伴わないため、血糖値を下げることができません。

スーパーなどに売られている飲み物の中には、食事によって摂取した「糖の吸収を穏やかにする」成分が配合されたものがあります。糖の吸収が穏やかになれば、必然的に血糖値の上昇も緩やかになりますね。

血糖値を下げる(血糖値の上昇を緩やかにする)飲み物をご紹介

では、血糖値を下げる飲み物、血糖値の上昇を緩やかにする飲み物にはどんなものがあるのでしょうか。スーパーで見かけたことのあるものもあると思います。

まずは特定保健用食品、通称トクホの飲み物です。トクホを取得している飲み物は、その健康効果(ここでは血糖値に関する効果)が試験的に確立されたもののみになります。もちろん人によって効果の感じ方や効果が現れるまでに要する時間などは変わります。

血糖値の上昇を緩やかにするトクホの飲み物には、「カルピス」「ヤクルト」「アサヒ」「キリン」「コカ・コーラ」「サントリー」「伊藤園」など大手飲料メーカーからたくさん販売されています。

緑茶や烏龍茶、ブレンド茶などの「お茶系飲料」から、「コーヒー」「清涼飲料水」などその種類も様々です。

これらのトクホ飲料の多くは、糖の吸収を穏やかにする成分「難消化性デキストリン」が配合されています。食事で摂取する糖の吸収を少なくするので、食事と一緒に飲めば「食後の血糖値の上昇」を防ぐことができるでしょう。

トクホは薬ではない

トクホは、厚生労働省が認可した健康への効果が確立されたものです。飲めば血糖値を下げることはできます。しかし、薬ではありません。なぜ血糖値が上がるのか、という「根本的な原因」にアプローチするものではないのです。

トクホの飲み物で血糖値が下がったとしても、飲むのをやめたらどうでしょう。ほぼ確実に、また血糖値は高くなります。

「トクホを飲んでるから大丈夫!」と、トクホに頼りすぎるのはやめましょう。トクホを飲んで血糖値を下げることができても、「高血糖が治るわけではない」のです。

血糖値が高くなる原因は、先にも述べたように不規則な生活習慣です。

習慣づいたものを変えていくのは、それこそ相当な努力が必要です。楽しかった食事の時間が、制限ばかりの辛いものになってしまうかもしれません。

「辛い」と感じると、人は長く続けられないものです。トクホの飲み物は、毎日行う食事の時間を「辛い」と感じさせないためにある、そんなふうに捉えられたら良いですね。

適度な運動も血糖値を下げるには効果的


生活習慣病のひとつに「糖尿病」があります。生活習慣病とは「生活習慣の乱れが原因」で起こる病気のことをいいます。主に食生活や運動の有無が大きく関係していますね。特に糖尿病には特効薬もなく、一生付き合っていかなければならない、厄介な病気でもあります。

糖尿病は血液内のブドウ糖濃度が高いことです。一般の人も食後にはブドウ糖濃度が高くなるので血糖値は高くなりますが、二時間もすれば血糖値の値はもとに戻ります。

血糖値を下げるためには膵臓から分泌される「インスリン」が必要なのですが、糖尿病の人はこの「インスリン」がうまく分泌されないのです。つまり、血糖値を下げるためには「インスリン」の働きを促進する必要があるのです。

血糖値を下げる基本は「運動療法」

血糖値を下げるためには、「食事療法」と「運動療法」が基本になります。食事療法は食後のブドウ糖を減らして「血糖値を上昇させない」ための方法、運動療法はインスリンの働きを促して「血糖値を下げる」ための方法になります。ここでは、運動療法についてお話ししていきましょう。

血糖値の高さを指摘される人の多くは、肥満の人や運動不足の人が多いです。現時点で血糖値が高いわけではない人も、「まったく運動をしない」と生活習慣病を患う危険性が高くなりますので、これを機に見直してみてください。

なぜ運動をすると血糖値が下がるのでしょうか。それは、運動をすることによって脂肪が燃焼され、血液中の糖分(ブドウ糖)がエネルギーに変換されるからです。もちろん肥満の解消にもつながります。

血糖値が高くて、なおかつ肥満の人は「運動によって肥満を改善する」だけでも、血糖値を下げる効果が得られるのでおすすめです。ブドウ糖は血液中にあるままではエネルギーとして使うことはできないので、運動によってエネルギーに変換してしまいましょう。

血糖値を下げるためにおすすめの運動は?

では、具体的にどのような運動をすれば良いのでしょうか。

実は、血糖値を下げるためにはそこまで激しい運動は必要ありません。適度な有酸素運動でいいのです。「適度な」有酸素運動とは、たとえばジョギングやウォーキングなどの軽いもののことです。日頃ほとんど運動をしない人も、「歩く」ことから始めれば身体に負担をかけることもありませんよ。

血糖値は食後に上昇します。だいたい食後1時間ほど経つと、血糖値はもっとも高くなるでしょう。

この「食後の血糖値の上昇」を防ぐためにも、運動は効果的です。食後すぐに行うのではなく、だいたい食後30分くらい経ったら行いましょう。必ずコップ1杯の水分を摂ってから始めてくださいね。

このときの水分は、水かお茶にしましょう。30分~40分かけて家の回りを散歩する程度なら、負担にならずに続けられると思います。

運動は「続けられる」ことがもっとも重要

運動は血糖値を下げるためにはとても効果的です。先ほども述べましたが、血糖値を下げるためには「適度な有酸素運動」で良いのです。

激しいトレーニングをしたからといって、血糖値が急激に下がるというわけではありません。そのような激しい運動は、十中八九長続きはしないでしょう。

血糖値対策のための運動は、「続けること」が何よりも重要なことなのです。つまり、続けられる程度の運動でなければいけません。エスカレーターではなく階段を使う、車を使わず歩いて買い物に行くだけでも良いのです。

わざわざジムに通う必要はありません。目安は週3日~5日ほど、1回30分以上の運動を行いましょう。辛くて途中でやめてしまったのでは意味がありません。

血糖値を下げるためには、「適度な運動」を継続して行うようにしてください。

最後に!血糖値が高いのを放っておくと糖尿病になる?

「血糖値」とは、血液の中にあるブドウ糖のことを言います。食事から体内に入った糖質は、ブドウ糖に分解されてわたしたちの活動エネルギーとして消費されていきます。血糖値が高い状態というのは、血液の中にブドウ糖が余っているということです。

エネルギーがたくさんあるのだから、血糖値が高くても問題ないのでは?と思うかもしれませんね。実は、血糖値が高い状態というのは「エネルギーが少ない」状態なのです。というのも、ブドウ糖は血液の中にある状態ではエネルギーにはならないからです。

エネルギーとして使うためには、肝臓から分泌される「インスリン」というホルモンによってブドウ糖を細胞に吸収させなければなりません。インスリンの働きが抑制されてしまっているため、血糖値が高いままになってしまうのです。

血糖値と聞くと、真っ先に思い浮かぶのが「糖尿病」だと思います。もちろん糖尿病というのは血糖値が高いことなので、無関係でないのはみなさんご存じのとおりです。では、血糖値が高い状態を放っておくと糖尿病になるのでしょうか?

血糖値の高さは自然には治らない

血糖値というのは、ある日突然高くなるものではありません。日頃の生活の影響が少しずつ蓄積されていった結果なのです。つまり、血糖値が高いということは「あなたの今の生活」が、健康に良いものではないと言われているのと同じことなのです。

つまり、何の対策もとらずに今のままの生活を続けていったら、当然ですが血糖値が下がることはありません。むしろ血糖値は上がっていくでしょう。
「今の生活」というのが「血糖値を上げる生活」でもあるからです。ですから、血糖値の高さは自然には治らないと思っていてください。

冒頭でもお話ししたとおり、血糖値は「インスリン」というホルモンの働きによって下げることができます。

インスリンがきちんと役割をこなすことができれば、血糖値は正常値を保つことができるのです。インスリンの働きを促進するためには、やはり今の生活を見直さなければいけません。適度な運動を続けること、食べるものに気を付けることで血糖値が上昇するのを防ぐことができますよ。

血糖値が高い状態が続くとインスリンが分泌されなくなる

それでも血糖値が高い状態が続くと、自分で思っている以上に体に負担がかかることになります。インスリンは肝臓から分泌されるのですが、インスリンの分泌が伴わなくなります。これが糖尿病です。

インスリンが正常に分泌されなくなるということは、ブドウ糖をエネルギーとして使うことができないということと同じです。糖尿病には特効薬もなく、完全に治すことはできません。糖尿病そのものが原因で命を落とすことはありませんが、糖尿病がきっかけで患った病気がきっかけで死に至ることは少なくありません。

血糖値が高くなってインスリンが分泌されなくなると、血液内にはブドウ糖が溢れていることになります。すると血液の循環は悪くなり、動脈硬化や高血圧を招くことになります。すると心臓や脳への負担はかなりのものになるので、心筋梗塞などの危険性も高くなるのです。たかが「血糖値」だと放っておくのは絶対にやめましょう。

糖尿病を含め、病気にならないためには生活習慣の改善を

糖尿病はもちろん、最悪の場合には命を落とす危険のある様々な病気のきっかけは、すべて「血糖値の高さ」です。1度血糖値が高くなってしまったら、すぐに今の生活習慣を見直してください。

そして、改善する努力をしてください。慣れ親しんだ生活習慣を変えるのは、容易なことではありません。

しかし、このままでは大変なことになってしまいます。
まずは早寝早起きから始めましょう。生活リズムが整えば、食事の時間も整ってきます。

時間に余裕があれば、早食いも防げるでしょう。そして、少しでもいいので「歩く」習慣をつけてみてください。普段歩かない人にとって、たかだか歩くという行為でもとても疲れると思います。

歩いてエネルギーを消耗すれば、血液内のブドウ糖が細胞に吸収されてエネルギーに変換されていきます。糖尿病になると治すことはできませんが、血糖値が高いだけなら、まだ糖尿病を未然に防ぐことはできます。諦めずに、根気よく生活習慣を改善していってください。

公開日:
最終更新日:2016/04/20