血糖値を下げる方法|食品・飲み物・サプリメントを徹底解析

高い血糖値が気になり始めた方へ食品・飲み物・運動など生活習慣の改善で気を付けてほしい箇所をまとめています。簡単にはじめられるおすすめのサプリメントを紹介していますので参考にしてみてください。

朝、血糖値が高くなるのを防ぐために

      2017/09/21

朝日
血糖値の値は、普段の生活習慣が大きく影響しています。

健康診断で「血糖値が高い」と言われた人は、食生活や運動面において「不規則」な生活を送っていませんか?思い当たる節のある人もいることでしょう。

血糖値の上昇が原因で起こる病気の1つ「糖尿病」は、生活習慣病とも言われていますね。それほど「血糖値」は生活習慣の影響を受けやすいものなのです。ふつう血糖値は、食前(空腹時)に低く、食後(満腹時)に高くなります。

これは、健康な人も同じです。

なぜなら、食事によって糖質(炭水化物)が体内に取り込まれ、ブドウ糖に分解されるからです。健康な人なら一時的なものですが、血液中のブドウ糖が増えるため血糖値は高くなるのです。

この原理から言うと、空腹時である朝、寝起きの状態では「血糖値は低い」はずです。しかし、糖尿病の人や糖尿病の一歩手前(糖尿病予備軍)の人は朝であっても「血糖値が高い」のです。

これでは体が休まるときがありません。

それにしても、なぜ「朝なのに血糖値が高くなる」のでしょうか。また、朝血糖値が高くなるのを防ぐにはどうしたら良いのでしょうか。

朝血糖値が高くなるのは肝臓の働きによるもの

危機感

睡眠時間というのは人それぞれ違いますが、寝ている間に食べ物を食べる人はいません。つまり、寝ている間は「血糖値は下がる」のだから「朝起きたときの血糖値は低いはず」と思いますよね。

朝の血糖値が高くなる原因はいくつかあるのですが、その多くは「肝臓の働き」によるものです。寝ている間は何も食べないので、察しの通り血糖値は下がります。すると脳は低血糖に陥ることをおそれ、肝臓に「糖を作る」ように指示を出します。

その結果肝臓が糖を作り始めます。

このことを「糖新生」と言います。

健康な人は肝臓が糖を作ればインスリンが分泌され、血糖値は100mg/dlくらいを維持することができます。しかし糖尿病の人や糖尿病予備軍の人は「糖新生」が行われたとき、インスリンの分泌が伴いません。そのため血糖値が高いまま朝を迎えることになってしまうのです。

血糖値が高い人は糖新生が起こらなくても問題はないのですが、長時間食事を摂らないと体が危機感を感じて糖を作ってしまいます。生命を維持するための仕組みなので、こればかりはどうすることもできません。

血糖値を下げたいなら朝食の摂り方が非常に大切

朝食 野菜

朝食の摂り方としてお勧めなのは、野菜から食事を摂る方法です。

朝の空腹時は吸収率が高くなっているので、糖類などの血糖値が高いものから摂取してしまうと一気に血糖値が上がってしまいます。その為に糖を含まない野菜からの摂取をお勧めします。

野菜から食事を摂ることにより、血糖値の上昇を緩やかになり、血糖値が上がりにくくなりますのでとてもお勧めの方法となっています。

注意点としましては、生野菜から食べる時にマヨネーズやオイルドレッシングをかけてしまうとそこから血糖値が上がってしまいますので、生野菜から野菜を摂取する時には、フレンチドレッシングなどを利用することをお勧めします。

朝ごはんだけではなく、お昼ご飯や夜ご飯でもこの方法を取り入れると一層効果が増しますのでこの方法で食事摂取することをお勧めします。この方法は、糖類を避けて野菜から摂取するだけなので誰でも気軽に血糖値の上昇を防ぐというメリットがあります。

野菜を炭水化物よりも先に食べることで血糖値上昇が抑えられることがわかっていますので糖尿病の方もこの食事方法を取り入れている方がいます。糖尿病の予防効果もありますので、空腹時には糖類などの摂取を避けて野菜などから食べるようにしましょう。

夜はたっぷり睡眠しているので朝は空腹の状態となっています。

そんな空腹の状態で朝食の摂り方を間違ってしまうと血糖値が上昇してしまいがちです。吸収率が高くなっている為に朝食ですぐに糖類を摂取してしまうと一気に血糖値が上がってしまう可能性が高いのでなるべく野菜から食事を摂りましょう。

食事の取り方と血糖値の上昇には大きな関係がありますので、食べる順番を考えて血糖値を下げるよう対策を行いましょう。

朝食後にウォーキングを取り入れよう

ウォーキング 

血糖値を下げるには、運動が非常に大切です。そこでお勧めの運動は有酸素運動のウォーキングです。

有酸素運動は20分を超えると効果を発揮しますので、最低20分以上はウォーキングを行うことをお勧めします。

お勧めの時間帯は朝食後に行うことです。

食後にウォーキングを行うことにより、食後の血糖値の上昇を抑えれることが可能となります。さらに、ウォーキングを行うことにより、筋肉もつきます。

筋肉は消費が激しく、筋肉をつけることにより、血糖値も下がりやすくなりますので一石二鳥です。

ウォーキングを始める前に、水分を多く摂取し、ウォーキングで汗をたくさんかくことにより、デトックス効果も生まれて体の中の毒素や老廃物を外へ排出してくれるという効果もあるので、健康に様々な良い影響を与えてくれます。

食後にウォーキングすることで高血糖を抑えることが出来るので、朝食後はなるべくウォーキングを行うようにしましょう。

寝る前のトマトジュースが朝の血糖値を下げる?

トマトジュース
トマトジュースが健康に良い、という話を聞いたことのある人もいると思います。実はトマトジュースは、朝の血糖値を下げるために一躍かってくれる、素晴らしい存在なのです。

トマトには、「リコピン」という抗酸化成分が豊富に含まれています。このリコピンは主に肝臓で働き、肝臓の活性酵素を除去する働きがあります。肝臓の負担を軽くしてくれるのです。

それだけではありません。

リコピンはインスリンの働きを良くする働きがあります。インスリンの働きがよくなれば、肝臓は余分な糖は作らなくてよくなり、結果として糖新生を抑制することができる、というわけです。

朝の血糖値を下げるためには、夜寝る前にコップ1杯分のトマトジュースを飲みましょう。生のトマトにもリコピンは含まれますが、1度熱を加えたジュースのほうが、リコピンの吸収率は高くなります。

そのため、寝る前に「トマトジュース」を飲むことがおすすめなのです。

トマトジュースは無糖無塩のものを選び、生活習慣の見直しも必要

スーパーなどで売られているトマトジュースには、塩分や糖分が加えられて飲みやすく加工されているものも多いです。同じトマトジュースなら飲みやすいほうがいいと思う人も多いと思いますが、トマトジュースは無糖、無塩のものを選んでください。

メーカーにより、味も異なりますので、色々試して美味しいトマトジュースで対策することも続けるには大切なこととなっています。

血糖値を下げたくて飲むものに糖分が入っていたのでは意味がありませんし、塩分の摂りすぎは健康を害する恐れがあります。血糖値が高いと、ただでさえ様々な合併症を引き起こしやすくなりますから、健康には十分配慮したいものです。

朝の血糖値を下げるためには寝る前のトマトジュースが効果的ですが、血糖値全体の対策としては生活習慣の見直しは欠かせません。血糖値が高くなるような生活を送っているということですから、生活習慣の見直し及び改善は欠かせないものなのです。

夜遅くの飲酒は血糖値の天敵

夜遅く飲酒NO

血糖値を下げる為にはお酒をやめることをお勧めします。

アルコールには糖質を含むものがありますし、アルコール自体に血糖値を上げる効果はありませんが、肝臓内のグリコーゲンをブドウ糖へと分解する作用を促進する働きがあるのでお酒の摂取は控えた方が良いです。

どうしても夜のお酒なしでは生きれないという方は、今は糖質や糖類がないお酒で適度な飲酒にするか、医師の判断の下で指示された量や種類を守るようにしましょう。

しかし、やはり禁酒が一番効果がありますので、血糖値の為に禁酒することをお勧めします。お酒は、他にもメタボリックなどの様々が悪い影響を与えますので、禁酒したことに越したことはありません。

お酒は日々のストレスを和らげてくれる効果もありますが、血糖値を下げるには大切なことなので健康を失う前にお酒をやめた方が良いでしょう。

なかなか禁酒が出来ないという方は、禁酒日を一週間のうちに二日間作るなど、少しずつお酒をやめる努力をしましょう。休肝日を作るだけでも血糖値は下がる可能性があります。

少しずつでも行動に移すことが、血糖値を下げる為には!大切なことです。

サプリメントを摂取

対策を続けることが出来そうにないのであれば、楽に始められる血糖値対策サプリから試すのも良いでしょう。今は各メーカーから、様々なサプリメントが販売されておりますので自分にあったサプリメントを摂取することができます。

インスリンの働きを促進するサプリメントや糖の吸収を抑えるサプリメントなど、血糖値を下げるサプリメントがたくさんあるので運動や食事制限で対応が難しい方は、手軽にはじめられるサプリメントを利用することをお勧めします。

サプリメントは、持ち運びが便利でいつでもどこでも摂取出来るという利便性の高さも大きな特徴の一つです。

忙しくて血糖値を下げる対策をする時間がない方も血糖値対策サプリならば、飲むだけなので簡単に血糖値を下げる対策を始めることが出来ます。サプリメントを摂取することで血糖値を下げる効果が期待できますが、飲みすぎたりすると健康を失う恐れがありますのでしっかり規定の量を守って飲むようにしましょう。

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