血糖値を下げる方法|食品・飲み物・サプリメントを徹底解析

高い血糖値が気になり始めた方へ食品・飲み物・運動など生活習慣の改善で気を付けてほしい箇所をまとめています。簡単にはじめられるおすすめのサプリメントを紹介していますので参考にしてみてください。

血糖値の上昇を防ぐ「低GI値食品」とは

   

血糖値とは、血液内にどのくらいのブドウ糖があるのかを示した数値です。

一般的に、60mg/dl以下を「低血糖」、140mg/dl以上を「高血糖」といいます。低血糖になると、あくびやだるさ、集中力の低下、眠気、ひどくなると昏睡状態に陥る危険性もあります。

一方高血糖は、糖尿病、高血圧、心筋梗塞、動脈硬化など様々な病気を招く可能性が高くなります。体に多大なる負担がかかるため、放っておくのは危険です。太りやすくなったり、疲れやすいなどの自覚症状も現れます。

血糖値というのは、乱れた生活習慣を送ってきたことの代償です。

規則正しい生活、バランスのとれた食事、適度な運動などをきちんと行っている人は、血糖値が高くなることはないでしょう。とはいえ、仕事の都合や家族の有無などでも生活習慣というのは変わります。規則正しい生活を送り続けるのは、なかなか難しいと言わざるをえません。

一度血糖値が高くなってしまったら、やはりまずは「食生活」を見直さなければなりません。ここでは、血糖値の上昇を防いでくれる食品について、お話ししたいと思います。

食後の血糖値をコントロールするには「GI値」が重要

血糖値は血液内にあるブドウ糖によって変わります。そのため、糖質を摂取したあと、すなわち「食後」に血糖値はもっとも高くなります。健康な人なら特に気にする必要はありませんが、もともと(食事をする前から)血糖値が高い人は気にしなければいけません。

血糖値の高い人は、病院では必ず「食事制限」をするように指導されます。それは食事内容によって血糖値の上がり方が大幅に変わってくるからです。これ以上体に負担をかけないようにするためには、できる限り「血糖値の上昇を防ぐ」食事にしていきましょう。

食事制限ときくと、大抵の人はカロリーの高いものや脂っこいものを控えようとします。もちろん肥満は血糖値を高くする要素の1つなので、太らないようカロリー制限をすることも大切ではあります。しかし、血糖値のコントロールにもっとも重要なのは「GI値」です。

これは糖分の吸収速度を示す数値で、数値が高いほど血糖値を上昇させるということです。GI値の低い食品は糖の吸収が緩やかなので、血糖値が急激に上がることもありません。

低GI値食品にはどんなものがあるのか

たとえば、主食の定番である「白米」のGI値は84です。GI値70以上の食品は血糖値を急上昇させる「高GI値食品」に分類されます。血糖値を下げるためには、これらの食品は控えましょう。

低GI値食品(GI値55以下)には、主食なら玄米や全粒粉パンがあります。他にも野菜や果物などは低GI値食品に分類されるものがたくさんありますよ。飲み物ではブラックコーヒーや紅茶、牛乳はGI値が低いので安心して飲むことができますよ。一見糖質の多そうな果物も、GI値は30以下のものばかりです。

食事のときには、このようなGI値の低いものを積極的に摂るようにしましょう。

低GI値食品でも食べ過ぎは禁物

GI値が低いからといって、食べ過ぎてしまうのは禁物です。血糖値が高い状態は、満腹と空腹のシグナルが狂ってしまいがちです。ついつい食べ過ぎてしまった!というのは、血糖値を下げるためには絶対にやってはいけません。

そのためにも、常に腹八分目で抑えることを意識しましょう。いくら低GI値食品であっても、食べ過ぎれば血糖値は上がります。ゆっくり噛んで食べること、そしてあらかじめ自分の分を取り分けておくことで食べ過ぎは防げると思います。

血糖値を下げるための「低GI値食品」、その力を発揮する食事をして、しっかり血糖値を下げたいものですね。

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